Психоэдукация в работе с тревогой при социофобии. КПТ-подход. (фрагмент демо-консультации в чате)Мой блог / Просмотр публикации
Психоэдукация является неотъемлемой и важной составляющей работы в когнитивно-поведенческой терапии. Предлагаю вашему вниманию текст экспресс-консультации в чате (с незначительными сокращениями не имеющими отношения к сути вопроса). Основной упор в приведённом примере был сделан именно на психопросвещение, однако подача материала преподнесена таким образом, что наталкивает пациента (клиента) к последующей самостоятельной реструктуризации негативных мыслей и установок. Клиент (К:) Здравствуйте, мне кажется со мной что-то не так. Я перестала понимать себя и свои желания и на самом деле я не знаю с чего начать, потому что все так запутанно и так много всего навалилось, но об этом позже. Моя главная проблема сейчас - это то, что мне кажется, что у меня тревожность. Психолог (П:) Здравствуйте, давайте знакомиться и разбираться поближе. Сколько вам лет? Что происходит в вашей жизни, за что вы тревожитесь? Тревожность ведь не наступает на пустом месте. Опишите, пожалуйста, событие, после которого вы решили обратиться к психологу? Почему именно сейчас, а не раньше? Похоже, что-то стало "последней каплей" К: Мне 20 лет. Мне кажется я всю свою жизнь очень часто сильно переживала из-за мелочей, но сейчас это сильно мешает мне жить. Я устроилась на работу продавцом (я студентка, просто решила подрабатывать) и последней каплей стал тот момент, когда я в один из дней вызвала себе такси на работу и начала ужасно волноваться. Собственно в тот момент я и поняла, что если не решать эту проблему, то дальше мне будет очень сложно жить. Я не знаю из-за чего, но я всегда ужасно переживаю, если мне нужно идти в какое-то новое место, где я никого не знаю, и где мне придется общаться с людьми. Особенно пугают больницы, офисные помещения, где мне нужно будет с кем-то поговорить или что-то найти. Не знаю, как объяснить. И сколько себя помню я всегда боялась приходить в новые места, даже если я точно знала что мне нужно сделать и куда конкретно мне нужно подойти. Так было с самого детства. Я либо ужасно нервничала, либо повторяла себе как мантру свой так называемый "план действий ", убеждая себя, что ничего не случится и все будет так, как нужно мне. П: Поскольку ты пишешь, что такая тревожность при общении с людьми в незнакомых ситуациях у тебя с детства, то возможно тебе вспомнится ситуация (или ряд ситуаций), когда и при каких обстоятельствах это состояние возникло впервые? И насколько сильно это проявляется сейчас? Например: сходить в поликлинику к врачу - сила тревоги 10 баллов из 10, сходить в деканат подписать документ - 8 баллов, пойти с друзьями в кафе - 4 балла из 10 и т.д. Есть ли ситуации, когда тревоги как-будто и нет, или она минимальна? Ты работаешь продавцом - это ведь непосредственно работа с людьми, как ты при этом себя чувствуешь? Что происходит с твоей тревогой - она усиливается или наоборот, становится меньше? И как бы ты поступила (или поступаешь), если есть возможность не попадать в тревожащую ситуацию? Какие стратегии совладания со стрессом ты для себя используешь? т.е. что делаешь для того, чтобы не волноваться? и что тебе помогает справляться с тревогой? К: Если честно я совершенно не помню когда точно это впервые появилось в детстве и из-за чего. Самое большее, что я могу вспомнить, это то, что еще в первом классе мне понадобилось очень много времени, чтобы привыкнуть к школе. Я сильно нервничала и не могла из-за этого есть по утрам. Это прошло со временем, но я не помню точно как долго это длилось.. Может месяц или два, а может и полгода. Сейчас мое волнение зависит от новизны этого места для меня. Если я понимаю, что я ничего не знаю и не совсем понимаю как мне нужно будет там себя вести и разговаривать, я сильно тревожусь и могу думать об этом весь день, если же я раньше была в этом месте, то тревога притупляется. Допустим, если мне нужно подписать что-то в деканате или хотя бы просто зайти туда и что-то забрать - 6/10 , посетить врача - 4/10 если я уже знаю этого врача и была у него раньше, 7/10 если я впервые еду конкретно в эту поликлинику к этому врачу. Если взять в пример сходить в магазин - 0/10 , встретиться в кафе с друзьями - 2/10 и то я буду нервничать только если мне придется разговаривать с персоналом одной, чтобы сделать заказ. Если так подумать, то я нервничаю намного меньше, если со мной есть еще кто-то. Допустим, если бы я пошла в ту же самую больницу с другом или парнем, то волнение было бы на 2/10. Я как будто бы боюсь сделать что-то не так и показаться глупой или нелепой и когда я с кем-то, мне намного спокойней. По поводу работы.. Я нервничаю непосредственно перед тем, как туда отправиться. На работе я чувствую минимальную тревогу. Я знаю что я там не одна и если что-то произойдет мне помогут. Но, наверное, если бы было какое-то давление со стороны начальства на меня или если бы меня кто-то отчитал или накричал, я бы больше ни за что туда не вернулась. А чтобы избежать тревожных ситуаций я предпочитаю просто оставаться дома. Я могу соврать, что заболела или что мне вдруг срочно понадобилось уехать. Я понимаю, что я готова на все, чтобы избежать тревоги, особенно если она очень сильная. Я не могу ей противостоять в такие моменты. Конечно, если я не переживаю слишком сильно я не позволяю себе отступать и иногда заставляю себя переступать через не могу и не хочу, и делаю то, что необходимо, потому что бывают ситуации, которых я никак не могу избежать, но я буду всеми возможными способами их оттягивать. Так что к примеру к незнакомому врачу в больницу одна я пойду в последнюю очередь. По поводу стратегий для борьбы с тревогой.. Хм.. Тут я просто пытаюсь себя убедить что все будет хорошо, иногда проговариваю у себя в голове весь порядок действий, которые мне нужно будет совершить, когда я отправлюсь например в больницу. Я стараюсь отвлечься от тревожных мыслей пересматривая мультсериалы, которые я уже скоро буду знать наизусть.. Не знаю почему, но мне это помогает. В общем, мои способы это смотреть мультики и проговаривать про себя что я должна сделать. Тревогу это не сильно убирает, то добавляет немного уверенности, что уже хоть немного, но улучшает ситуацию. П: Страх незнакомых ситуаций и контактов встречается у людей довольно часто. Попробую объяснить то, что с тобой происходит, а потом расскажу, что с этим делать. Попробуй всё описываемое мной представить в виде схемы, потому что твоя тревога возникает и поддерживается определёнными цикличными мыслями и поведением. К сожалению, тут в чате невозможно разместить никакие рисунки и схемы, поэтому просто рисуй в воображении. Итак: возьмем ситуацию, которая вызывает у тебя максимальную тревогу. Из описанных тобой - это поход к незнакомому врачу в поликлинику. Эта ситуация вызывает поток негативных мыслей типа "а вдруг я скажу что-то не то?", "а если врач спросит что-то, что я не пойму или не буду знать, как ответить грамотно и покажусь глупой?", "а если я буду выглядеть странно или нелепо?" - все эти мысли вызывают тревогу и рождают тревожные ожидания (вот тут я обозначу условный "ПУНКТ №1", запомни его, мы к нему вернемся), а также чрезмерные приготовления (строишь всевозможные планы, что и как будешь говорить, как будешь отвечать, как будешь вести себя и пр.) Всё описанное происходит ещё до самой ситуации. В самой ситуации ты, во-первых, сосредотачиваешь фокус внимания на себе, на том, как выглядишь, как отвечаешь, как строишь фразы - уже одно это забирает массу полезной энергии и время от времени ты, как и все люди в той или иной степени, допускаешь какие-то "косяки" и "неиделальности", которых тебе хотелось бы избежать. А раз так, то ты начинаешь думать о себе негативно (мол, вот, опять я выглядела странно, врач обратил внимание на то, что я волновалась, покраснела, что у меня дрожал голос…). «Он подумал, что я нелепая или глупая». И вот тут есть два пути развития твоей тревоги: К: Да, похоже это про меня П: Хорошо, тогда, давай вернёмся к отмеченным пунктам. (см.п.1) Подумай, пожалуйста, вот над какими вопросами: 1.Какие тревожные ожидания у тебя возникают? 2.Если, например, кто-то сочтёт тебя глупой или нелепой, то ЧТО это будет значить для тебя? 3. Что страшного произойдёт, если о тебе так подумают? 4. Как ты узнаешь, что о тебе подумали именно так? 5.Случалось ли так, что ты мысленно готовилась, репетировала в уме как пойдёшь, что скажешь и т.д., а на деле пошло «не по плану»? 6. Смогла ли ты справиться с такой «внеплановой» ситуацией? К: 1. Я боюсь, что я ошибусь и сделаю что-то не так, покажусь глупой, нелепой и человек плохо обо мне подумает или будет насмехаться. 2. Для меня... Наверное то, что я действительно такая и что я всегда такой была и что бы я ни делала я всегда такой и останусь. А я.. Не знаю.. Ненавижу эту часть себя что ли.. Я не хочу быть такой. Наверное первое, что я подумаю в этом случае "опять ты как всегда" или "мама была права" (она в детстве всегда меня оскорбляла). 3. По факту ничего страшного ведь не произойдет, но я больше не захочу видеть этого человека и буду максимально избегать с ним встреч, а если все же придется с ним увидеться, то я буду чувствовать себя максимально некомфортно. 4. Никак наверное.. Я не могу знать что конкретно думает обо мне человек, но если я сделаю что-то и мне покажется, что это дает другому человеку плохо обо мне думать, то я почему-то сразу начинаю верить, что именно так он и подумал. Хотя если бы какой-то другой человек как-то ошибся (кабинет перепутал или еще что-то), то я бы не стала думать о нем плохо. И я понимаю, что большинство людей тоже не стали бы и я понимаю, что на самом деле никто плохо обо мне и не думает (по крайней мере многие), но все равно такое чувство... Будто я лишняя, глупая, никому не нравлюсь и мне нужно уйти. 5. Сейчас не могу вспомнить конкретного примера, но я думаю за всю мою жизнь так было часто, к тому же до мелочей все спланировать невозможно. 6. Хм... Должна была. Даже если бы такое произошло сейчас, я бы смогла с этим справиться, все-таки я человек и могу импровизировать, а не действовать только по определенной программе. Наверное если бы мне пришлось с этим справляться, я бы делала то, что требуется и повторяла себе в голове что все будет хорошо, ведь я все равно знаю что нужно делать. П: У тебя осознанные и вдумчивые ответы. Вот смотри, тревожность рождается из разных ошибок мышления (наш мозг вообще большой обманщик, для него нет разницы, вымысел или факт – он всё принимает за чистую монету). Вообще, ошибок мышления достаточно много, но чаще всего встречаются *Катастрофизация, когда нам кажется, что произойдёт что-то ужасное или непоправимое, если мы, например, сделаем ошибку, или покажем себя с глупой, нелепой стороны. *Фиксация на негативе (негативный фильтр) – в тревоге мы склонны отбрасывать позитивные сигналы и обращать внимание только на те, которые поддерживают наш страх и нашу тревогу. Мы ведь не только социальные, но и биологические существа. Когда-то, наверное, такой фильтр здорово помогал, чтобы не быть съеденным саблезубым тигром, но сейчас такие риски и угрозы крайне маловероятны в цивилизованном обществе среди людей, но наша биологическая сущность очень сильно запаздывает и не успевает за социальным развитием. Возможно, тебе может показаться, что кто-то, ответив сухо на твой вопрос, например, показывает тебе своё пренебрежение, злится на тебя, и именно на этот сухой ответ ты обратишь свое внимание и запомнишь его, и, самое главное, будешь для себя интерпретировать с негативной стороны, подтверждая придуманную себе установку «я какая-то не такая», «я неудачница, я тупица», «я все делаю не так»… То, что человек может быть уставшим, или у него крутятся мысли о работе и нескольких делах, которые он хочет запомнить или распланировать, а потому и ответ даёт короткий и сухой, чтобы не сбиться, - это всё твой мозг будет игнорировать. Продолжу пункты о том, что делать.
И последний пункт. Задавай себе вопросы «Какую непродуктивную стратегию для облегчения тревоги я сейчас использую? И какие постепенные мини-шаги я могу предпринять, чтобы изменить её»? «В каких ситуациях мне удалось справиться с трудностями?», «Какие у меня есть сильные стороны?» Основная стратегия работы с тревогой - это перестройка "запугивающих" мыслей и отсутствие избегающего поведения, которое эту тревогу поддерживает. Поэтому на долгосрочную перспективу следует придерживаться этих пунктов. Есть много приёмов, которые помогают как "скорая помощь" в тревожащих ситуациях. Можно их чередовать, использовать по очереди, или найти для себя те, которые будут помогать эффективнее. 1. Дыхание. Спокойное и достаточно медленное. Есть такая техника, называется «дыхание по квадрату» - она считается наиболее помогающей, если нужно снять тревогу достаточно быстро. Её выполнение можно найти в интернете. Важное дополнение к этой методике: следи за тем, чтобы при дыхании не поднимались плечи, а мышцы лица и лоб были расслаблены. Это важно. 2. Поочерёдное напряжение и расслабление мышц тела. Напрягаешь всё тело на сколько это возможно и задерживаешь дыхание на полувдохе секунд на 10-15, затем выдыхаешь и одновременно расслабляешь мышцы тела. Дыхание спокойное, при этом наблюдай за тем, как расслабляются мышцы. Отдых 20-30 секунд и снова: полувдох, напряжение мышц, задержка дыхания. Обычно 5-7 таких циклов бывает достаточно. 3. Если есть возможность взять в руку кубик льда или что-то достаточно холодное (из холодильника, например), то можно на несколько секунд сжать его в ладони, провести по лицу (щекам и лбу). 4. Петь. Да-да. Пение песен очень хорошо снимает тревогу. 5.Тревога – это всегда «про будущее», поэтому, чтобы ее снизить, возвращай себя в «здесь и сейчас». Оглянись вокруг. Найди в окружении 5 предметов и назови их (можно не вслух), но обязательно чётко и осознано, например: «вижу дерево-клён с сухими ветками, дом кирпичный с красной крышей, высокого мужчину в чёрной куртке, он держит руки в карманах» и т.д., назови таким образом 4 звука, которые слышишь, 3 тактильных ощущения (что-то потрогать), 2 запаха и 1 вкус. 6. Положи в рот кусочек шоколада или конфеты и держи во рту, наблюдай, как долго продержишь не раскусывая, обрати внимание на то, как шоколад тает во рту и растекается вкусом. Готова помочь Вам. Теги: КПТ, когнитивно-поведенческая терапия, фильтры мышления, когнитивные ошибки, образование, психоэдукация, социофобия, клиентский случай, тревога, страхи
|
![]() |
Возвращай себя в настоящее
Лариса! Прекрасная статья! В Белоруссии - ВСЕ добротное!!! Подписалась под Ваши статьи и читаю их далее. Привет Белоруссии! Я к ней неровно дышу.
И за любовь к Беларуси особое спасибо. Привет передам ))
Добавить комментарий »